那么哪些鱼类含有丰富的DHA?孕妇吃多少鱼才能获得足够的DHA呢?

孕妇、婴幼儿每天需要摄入多少DHA?

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》建议：孕妇、乳母DHA+EPA的适宜摄入量为250毫克(mg)/天(d)，其中DHA为200 mg/d(与WHO推荐的差不多);婴幼儿DHA的适宜摄入量为100 mg/d;成人DHA+EPA的AMDR为0.25~2.0g/d。

注：AMDR即宏量营养素可接受范围，该范围可以提供人体对必需营养素的需要，并且有利于降低慢性病的发生危险。

哪些鱼类含有丰富的DHA?

吃哪些鱼、吃多少才能补充足够的DHA呢?

从表1可以看出，大多数海鱼含有的DHA、EPA比河鱼高。海鱼中DHA含量较高的是海鳗，较低的是鲳鱼。

表1 几种常见鱼的DHA及EPA含量

注：参考《中国食物成分》，2009

根据文献资料，养殖三文鱼的粗脂肪含量为14.94%，脂肪中DHA含量为4.27%，通过计算，100g三文鱼就可以获得640mg的DHA，比表中任何一种鱼DHA含量都要高。

如果按照孕妇、乳母每日所需的200mgDHA的标准，且全部来自上述鱼类的话，那么很显然，想单纯通过某种河鱼，比如黄鳝、青鱼、草鱼、鲫鱼等，来获得足够的DHA是很不现实的事情;通过食用深海鱼则很容易获得足够的DHA，比如77g的带鱼、60g的小黄花鱼以及31g三文鱼就有200mgDHA。

孕妇吃海鱼安全吗?

虽然海鱼DHA含量高，但据说食用过多海鱼有汞中毒的可能：高水平甲基汞暴露会导致神经毒性，而且发育中的胎儿对其最敏感——孕妇饮食中摄入过多的汞，会损害胎儿大脑和神经系统的发育，这是已被证实了的。

然而，也不是说海鱼就完全不能吃了——2010年，FAO/WHO在重新评估食用鱼与甲基汞暴露之间的证据后，提出“当比较长链n-3多不饱和脂肪酸(在这里可狭义理解为DHA)的好处与甲基汞对育龄女性的风险时，食用与不食用鱼女性的后代相比，大多数情况下，能降低后代神经发育不良的风险”。

由此看来，适量进食低汞的海鱼，利是大于重金属污染的弊的。

当然不应过量!根据美国食品药品管理局的建议，孕妇每周最多可以摄入340克的海鱼，平均每天不超过50克的海鱼。因此，只要每周安排2-3次DHA含量丰富的鱼类，每次100-150g即可。

要想通过鱼类每天获得200毫克的DHA，则需要摄入含DHA高、个头小、低汞的鱼类，如海鳗、三文鱼、鲭鱼、金枪鱼(长鳍金枪鱼含汞高)、沙丁鱼、枪鱼、白鱼、鲱鱼、湖红点鲑鱼。

最常见的5种含汞较低的水产品包括虾、罐装淡金枪鱼、鲑鱼、鳕鱼以及鲶鱼。

要尽量避免鲨鱼、箭鱼、国王鲭、马头鱼等鱼类，这些鱼类含汞较高。

美国儿科学会认为：如果没有本地鱼类饮食健康的建议，本地捕捞的鱼类每周最多只能吃170克，并且该周内不能再吃任何种类的水产。遗憾的是，由于中国缺乏相关数据和建议，所以无法为各位量身体裁建议具体分量。当然，如果不打算通过鱼类来获得充足的DHA，还可以考虑使用DHA补充剂。

婴幼儿怎么补充DNA?

婴幼儿DHA的适宜摄入量是100 mg/d，其实这很容易获得：母乳中含有DHA，市场上的配方奶粉一般也都会强化DHA。

另外，当宝宝满6个月开始添加辅食后，在保证不过敏情况下，可以逐渐引入富含DHA的鱼类。当然，考虑到重金属污染等问题，婴幼儿每周可少量安排一到两次深海鱼。所以只要乳母合理安排饮食，摄入足够的DHA，宝宝奶量充足、辅食安排合理，一般会缺乏DHA，也没必要补充DHA制剂。

当然，当孕妇、乳母、婴幼儿对鱼类等海产品过敏，以及母乳、配方奶摄入均不足而导致DHA摄入不足时，可考虑适当补充DHA制剂。

参考资料：

1. 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版). 2015

2. 江建军. 人工养殖三文鱼营养成分的分析.食品与机械. 2011

3. (英)帕特里克•霍尔福德 著. 范志红，等译. 营养圣经. 2012

4. American Academy of Pediatrics. Caring for your baby and your child birth to age 5. 6th editon . 2014