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如果菠菜不行，那该吃什么给孩子补铁?

真想补铁还是得靠动物肝脏、全血、鱼类和畜禽肉类。

既然这样，为什么我们还要吃菠菜?

虽然补铁不靠谱，菠菜也有可取之处。作为一种深绿色蔬菜含有极丰富的β胡罗卜素，菠菜的营养价值还是蛮高的。菠菜还含有丰富的维生素C，可以增加其他食物中铁的吸收率。

可是菠菜跟许多食物相克，该怎么吃?

由于菠菜叶面有很多可以开裂的泡状毛，它们形成的细小碎片容易吸附辐射颗粒，在近期的核污染报道中总是被提及。再加上菠菜亚硝酸盐较多、嘌呤高，“食物相克”的谣言中也总逃不了它。其实，只要将菠菜的根部切除(尽管这部分含铁12mg/100g)[12];叶端朝下多冲洗一会儿;烹调前再焯一下，把水沥掉，就可以大大减少它对健康不利的成分。

要知道更加细致的原因和解释，先来看看流传甚广的这一则谣言。

1870 年，德国化学家Wolf发表了一篇论文，首次指出菠菜中铁的含量极高，其价值足可与红肉相当。“菠菜含丰富的铁”这一结论写入了最具权威性的百科全书。漫画家Segar借着这个重大发现于1929年创造了大力水手，这个不怕困难、力大无穷的形象对于经济衰退、肉食较少的美国国民犹如一剂强心剂，成为了美国二战时期的有效舆论武器，甚至使1930年代菠菜的销量足足增长了33%。

而在1937年，一位德国科学家却发现自己对菠菜铁含量的检测结果远远低于过去任何教科书上的数据，经过溯本逐源发现是当初Wolf把小数点点错了位置，数值足足夸大了十倍。至此，这个影响了人们70年的谬误才在学界内得以纠正，然而由于大力水手形象的经久不衰，140年前的那个错误的小数点依旧影响着现在的人们，一代又一代的小盆友对菠菜的头号印象就是“含铁丰富”。

真相是什么?

这个故事可不同于一般的网络小道消息，拥有相当大的“国际影响力”。如果你在Wikipedia上查询“Spinach(菠菜)”、“Popeye(大力水手)”等词条，都介绍了这件事。BBC在2006年发表过一篇文章说明了这个“菠菜的真相”[2]，Google在2009年大力水手创始人Segar诞辰115周年之际还推出过相应的专题。[3]

不过，这些都不是最直接的证据。谣言粉碎调查员随后在《英国医学杂志》上找到一篇1981年发表的文章[4]，这是目前找到的关于“点错小数点”最早的资料。可惜的是，文章并没有给出参考资料。好在，有位叫Sutton的仁兄有着同样的疑惑，而且做了大量的工作[5]。Sutton同学直接发了封电子邮件询问这篇文章的作者。Hamblin教授在回复中表示[6]，由于当时编辑请他为这篇圣诞节专版写稿并没有要求写参考来源，所以详细情况他也记不得了，但他保证自己绝不是凭空捏造的…… (恩，这件事告诉大家：写文章一定要注明参考资料的来源呀。

科学家眼里的菠菜是啥样?

最早的菠菜铁检测报告还找得到吗?之后纠错的科学家又是谁?从1870首次检测菠菜铁含量到1981年这百年间发生过什么事?为了解答这些问题，果壳谣言粉碎调查员展开横跨一个多世纪的求证之旅。

最初，谣言粉碎调查员有点沮丧。140年前首次测量的原始文献和数据实在是找不到了。纠正“小数点错误”的神秘德国科学家到底是谁，发表的文章是哪篇，也一无所获。不过，随后的一些发现令人振奋，关于“小数点错误”的故事很可能是另一个谣言：

从一份1916年公认富含铁的食物列表[7]中可以看出，那时的科学家们已经基本摸清了食物中的铁含量，虽然将菠菜列在了第一位，但并不认为菠菜中的铁就要比其他的绿色蔬菜强很多。考虑到当时的科学界还不知道食物中的铁有一些是不被吸收的(直到1936年才知道无机铁与贫血的关系)，更不了解草酸等影响铁吸收的因素，这个表还是很合理的，没有迹象表明当时菠菜中的铁含量被误导成了近10倍。

关于菠菜含铁量的问题，确实犯过错。这就引出了1930年代的一场“纠错”事件。1934年，一位科学家发表了他对菠菜铁含量的测量结果，指出每100g菠菜中含有53毫克的铁[8]。真正的菠菜含铁量是每100g菠菜仅2.7mg铁(我国)，因此这个数值比实际情况足足大了20倍。好在这个惊人的成果次年就被美国科学学会纠正。他们表示菠菜中的铁只有四分之一能够被利用，不见得比一般的蔬菜要好。[9]又过了一年，另一组学者也发表了他们的数据，指出 100g干菠菜也只有35.2mg的铁[10]，彻底纠正了这起风波。值得一提的是，相关的几份报告中都没有提到1870年的那篇“有错的文章”，更是没有提到“点错小数点”的事。

菠菜含铁的真相

以100g计，我国菠菜平均含铁量是2.7mg，只要不和猪肝这种变态地达到 22.6mg的极品相比，这个数值在蔬菜家族中绝对算是佼佼者。要知道哪怕猪肉、鸡蛋也不过是1.6mg和2mg。[11]因此说“菠菜中的铁和其他蔬菜差不多”是错误的。不过，想靠菠菜来满足人体对铁的需要并不靠谱。

全世界大约20%的人都有缺铁性贫血，中国营养学会建议的每日铁摄入量为：成年男子15mg、成年女子20mg、孕妇25mg。照这个算是不是一个人吃1斤菠菜就可以满足需要了?很可惜，除了含量我们还得考虑吸收率和利用率的问题。食物来源的铁可以分为血红蛋白铁和非血红蛋白铁，蔬菜、豆类、谷类、海藻、蛋、奶酪、贝类中的铁都是属于不容易吸收的非血红蛋白铁。例如同样是含铁丰富的食物，牛肉中的血红蛋白铁能吸收20%以上，大豆、鸡蛋中非血红蛋白铁的吸收率就只有不到10%。此外，菠菜中还含有大量的草酸，草酸可以与多种矿物质结合从而影响吸收，因此菠菜中铁的吸收率只有1%。换句话说十几斤菠菜才抵得上50g猪肝，估计不等你吃完脸都该绿了。总之，真想补铁还是得靠动物肝脏、全血、鱼类和畜禽肉类。

菠菜，吃还是不吃?

虽然补铁不靠谱，菠菜也有可取之处。作为一种深绿色蔬菜含有极丰富的β胡罗卜素，菠菜的营养价值还是蛮高的。菠菜还含有丰富的维生素C，可以增加其他食物中铁的吸收率。不过，由于菠菜叶面有很多可以开裂的泡状毛，它们形成的细小碎片容易吸附辐射颗粒，在诸多关于核污染报道中总是被提及。再加上菠菜亚硝酸盐较多、嘌呤高，“食物相克”的谣言中也总逃不了它。其实，只要将菠菜的根部切除(尽管这部分含铁12mg/100g)[12];叶端朝下多冲洗一会儿;烹调前再焯一下，把水沥掉，就可以大大减少它对健康不利的成分。

参考资料：

[1] The Source of Spinach's Power

[2] Spinach - The Truth

[3] E.C. Segar, Popeye's creator, celebrated with a Google doodle

[4] Hamblin, T.J.(1981) Fake! British Medical Journal Vol. 283.19–26 December. pp.1671-1674

[5] Sutton, M. (2010) Spinach Iron and Popeye: Ironic lessons from biochemistry and history on the importance of healthy eating, healthy scepticism and adequate citation. Internet Journal of Criminology

[6] Hamblin, T. J. (2010) Personal email communication to the author by email following email request for references for the SPIDES that was reported in Hamblin, T.J. (1981) Fake! British Medical Journal. Vol. 283.19-26 Decemeber. pp.1671-1674

[7] McKillop, M. (1916) Food values: What they are, and how to calculate them. London.Routledge.

[8] Sherman, W.C. Elvehjem, C.A. and Hart.E.B. (1934). Further Studies on the Availability of Iron in Biological Materials. The Journal of Biological Chemistry. Vol. 107. N0. 3. pp383-394.

[9] The Science News-Letter. (1935) Spinach Over-Rated as Source of Iron Vol. 28, No.749. Aug. 17, p. 110

[10] Kohler, G. Elvehjem, C. and Hart, E. (1936) Modifications of the Bibyridine Method for Available Iron. Journal of Biological Chemistry. Vol. 113. pp 49-53.

[11] 《中国食物成分表》2002版

[12] 李成等. 蔬菜中铁元素的含量及分布研究[J]现代农业科技, 2007,(05)