Step1初级

鹰式手臂

跪坐，双臂前伸，右手肘置于左臂弯处，双臂自然弯曲。右前臂右转，左前臂左转，双手合十，吸气，双臂尽量上举，呼气。

下犬式变体

下犬式，右手抓右脚踝，左腿轻轻抬起向后向上，髋摆正。

刑囚式手臂

坐直后，手臂向后支撑，缓慢伸展，身体至45°时，小腿弯曲。

Step2中级

环宇手臂三

平趴，右手臂横向打直，弯曲右手肘，大臂平行小臂垂直，然后弯曲右膝盖，把左脚房子啊右膝盖的前方，左右外推左膝盖。

莲花手臂伸展

坐直，把右手肘放在左膝盖的外侧，右手托住右脚的脚跟，然后右侧小臂向右展开。

鹤禅式变体

把右脚跨在右手腕，左膝盖顶住左大臂上，重心向前送，保持小臂与地面垂直。

Step3高级

环宇手臂伸展一

平趴，将右手横向打直，然后弯曲左手肘在左侧肋骨旁，身体随左手臂向右侧推，弯曲双膝膝盖，冲向天花板，然后双手在背后扣紧。

双手背后祈祷式

简易坐，双手背后合十。

牛面式手臂

坐直，双腿伸直，两手撑地，抬起臀部，左腿伸直，右腿弯曲，右脚踩地。抬起左手臂，弯曲肘部，把左手由上向下放在背后颈部以下两肩之间的位置。