常言说，妈妈不高兴，谁也别好过，在很多家庭里，妈妈似乎总是脾气最大的哪一个，孩子一不听话，妈妈们的火就蹭蹭地往外冒，有时连带家里的其他人都要遭殃。

很多妈妈都会在发完脾气之后后悔：天哪，我不是一个好妈妈，我曾经发誓要好好地爱他，对他温柔。可现在他在我面前手足无措，瑟瑟发抖，这是我想要的吗？

那我们到底如何可以控制自己的情绪？

当外部的环境、孩子的作为甚至爱人的一些做法，都不能让你非常满意的时候，我们到底怎么办才能让自己的情绪恢复到平静的状态，让智慧重新回到自己的身体里？

今天我给大家带来一个法则，叫ABCDE法则。ABCDE法则，它的每一个字母都代表一个词的开头，这能够让大家更简单、简洁地记住这个法则。

A就是ASK，就是在我们马上就要控制不住自己的情绪、就要咆哮的时候，先做一个自问。这个自问包含两部分很重要的内容，一部分是我现在的感觉如何，另一部分是我内在升级的想法是什么。这两部分内容，都是在你理智的边缘可以做到的事情。

首先是感觉，你要先感受你的身体，再感受你的情绪。我一再强调：身体和我们情绪之间是有关联的，当你要发火或者要生气的时候，你会发现你身体的相关部位会发生变化。如果你今天生气，而且真的关注自己身体的话，胃部就很容易隐隐作痛。如果你此刻很恼火，就会觉得胸口部分像有块石头压着。所以你要喊出来，要爆发出来，其实是要释放你胸口的这种压迫感。

所以在理智就要崩溃的时候，你首先要做的就是去关注一下你此刻的感觉是怎样的，无论是胃里不舒服还是胸口有压迫感，头疼还是后背痛，这些都和我们此刻的情绪状态有直接的关系。这样，你在关注自己情绪的同时，才能把你向外、向孩子身上不断投射的意志拉回到你的内在，你的身体。

接下来，你就可以回想一下，在刚刚的过程中你是怎样升级了你对孩子那个行为的想法。

我们拿孩子早晨去上学这件事情举例。首先孩子起床的时间有一点晚，然后孩子相对来说是一个慢性格的孩子，刷牙、穿衣服都有点拖拉。假设在这几个情形当中，你每一次对他的提醒，你内在的感受的升级很可能有这样一个过程——

你第一次提醒他时心平气和，第二次提醒他时你的感受是“你对我刚才的提醒无动于衷”。随后你可能又在提醒他时间，此刻你内在的升级的情绪是“你已经没有时间吃早饭了，今天要饿着肚子去上学，这样会影响你的健康和学习成绩”。当你最后一次已经忍不住、真的冲他咆哮时，你当时想的是今天什么时间都来不及了，每次都拖到最后一分钟才走，路上又要堵车，上学又要迟到。你此刻内在已经完成了这样三到四次的情绪升级。

那么在我们真正地做最后一次怒吼之前，你首先要能够看到自己前三次升级的这个过程。当然，如果你一开始升级就已经在关注自己，关注自己是不是已经在升级孩子的这个行为的话，那么你就已经进入到能够实现情绪自我控制的妈妈的行列了。如果你是第一次用这个方法，你可能会事后才感受到：今天怎么又发脾气了，那你可以在开车上班的路上，把刚刚自己这个情绪升级的过程，再重新反思和回想一下。

我们看到第二个步骤，就是B，它是英文的BREATH，就是呼吸。

我们将向外的意识拉回身体的最有效行为其实就是呼吸。我们生来就会呼吸，呼吸这件事就像本能一样。所以我们很多人在日常生活当中，实际上是完全无意识地在呼吸，我们根本注意不到自己的呼吸行为。但实际上，呼吸却联动着生命的存在状态。如果你有呼吸，才能证明你活着；如果你没有呼吸，超过一定时间的话，就证明你的生命状态已经停止了。

所以亲爱的们，从今天起你们要懂得呼吸本身是生命状态的一个标度。这个重要的标度，时时刻刻可以跟生命本身相挂钩。所以如果你能够习惯于有明确意识的呼吸的话，你就会习惯于把自己的思维和自己的身体重新合一。合一就是让你的思想停留在你的身体里，而不是停留在外面发生的事情上。

一定要使用腹式呼吸法，就是你在呼吸的过程中，要能够感到你小腹的起伏，你每一次吸气的时候小腹是要鼓起的，每一次呼气的时候小腹要向内挤压。所有的腹式呼吸都是真正的深呼吸，你的气息越悠长越好。同时你要把你的意识集中在呼吸上，你甚至可以感受到气体和你，进入你的鼻腔、气管、身体的感觉。

一开始我们可能很难一下子体会到呼吸跟自己的关系。你想象也可以，一段时间的练习后，你就越来越能感受到这种呼吸的力量。

下一步就是CALM YOURSELF，自我平静的过程。这一步是随着呼吸做一个自我平静，因为呼吸本身是能够帮助你平复情绪的。大家可以随便找机会试一下，无论你是跟同事吵架，还是跟先生闹别扭，还是孩子刚刚惹你，你都可以尝试一下。自己找一个不被人干扰的地方，呼吸几次你就会发现你的情绪会很快平静下来。然后你一旦平静下情绪，你就可以用一个积极的现实的想法去替代掉你刚刚升级的想法。

什么叫积极的现实的想法？我们依然以上学就要迟到的孩子为例，一旦你感受到自己的意识回到身体里，你第一个要去想的是，他此刻能够按照时间的最后期限走出这个家门，就说明他今天有可能不会迟到，对吗？因为每一次最后一分钟踏出家门，他的迟到概率还是小的，不迟到的概率是大的，否则的话你就会把最后一分钟的时限提前。所以你要想，今天我们应该能够及时赶上校车，孩子今天是可以按时到校的。

那这个想法和刚才你在那个升级的过程中想到的，已经发生了一个天翻地覆的扭转。你们可以把平时小朋友经常会惹到你们的这个点做一个小练习，那么做到这一步的时候，你就会想着用一个积极的正向的想法，去关注此刻发生的这件事情。

所以我们首先要有一个共识，就是人生当中的任何一件事情，都不会只有一个面向。比如一个相对行动迟缓、比较慢的孩子，他很可能就会比较细心，比较稳重，比较谨慎；一个性子比较急、比较火爆的孩子，他可能就会比较有冲劲，比较有突破力。所有的东西都是这样子的，它有双面效应，包括孩子的任何一个行为，它都不会只有坏处。你要首先看到，这个行为有可能存在的好处，你就在那个当下先转换信念，去看发生这件事情有可能出现的一个积极的结果，这样去做一个思维的转换。

第四步是DECIDE WHAT YOU NEED，就是你要确定自己的需求，找到自己情绪背后真正的需求。因为情绪虽然已经过去了，或者还没有完全诞生就已经被你的智慧之光给熄灭了。但是当你完成这种自我调理之后还是要明白：情绪背后有一种没有满足的需求存在。我们每一个情绪，不只是对我们的孩子，包括对我们的人生当中遇到的所有人和事，只要有情绪，都是因为某件事或某个人没有满足你人生的一项需求。你要真正地去发现并找到这个需求，然后把需求说出来，去寻求这个世界和这个宇宙的满足。

这个需求的发现过程，其实是一个特别完整的自我了解体系。因为我们人生一世，最难的就是懂得自己，如果我们懂得自己的每一个行为或者情绪背后存在的自我需求的话，那么你就已经掌握了你大部分的人生。

我们还是拿孩子上学要迟到为例。在这种焦虑、愤怒和急躁的背后，你可能存在哪几种需求呢？每个人是不同的，有的妈妈不希望每天上班路都非常紧张，希望能从容一点面对可能出现状况的上班之路。那么孩子越早出门，我的交通压力就会越小一些，这可能是一种妈妈的内在需求。另一种妈妈的需求可能是：我希望孩子能够更好地享受早餐，充分吸收营养，然后有很好的精力去学习。

可能还有很多很多种的需求，但是你只有找到了自己真正的需求，才能知道如何跟孩子沟通，如何达到标准，如何满足需求。你的需求要和孩子进行互动和共鸣，只有当一个需求变成共同需求，双方才会一起努力。因为这是我们和孩子的交往，很多事情需要孩子去做到，所以不应该是父母单方面的要求和标准。我们要把它变成孩子生命中的要求和标准，才有可能让这个每日引发你们冲突的小点，变成你们情感交融和交合的地方。

最后一点是EMPATHY同理心，就是你要能够倾听孩子的诉说，允许他表达他的感受，同时与你的孩子共情，实现真正的沟通。一旦你掌握了沟通的能力，你会发现无往不利，无论是当妈妈，还是人生其他所有的角色，沟通的力量可以让关系更美好。

今天讲的沟通的核心内容是跟孩子沟通，就是要跟孩子共情。沟通的前提一定是首先你已经知道了自己的需求，然后去进行沟通。一旦你有自己的诉求，孩子就会有他的反应，比如他会觉得我早上就是起不来，我就想多睡一会儿。那你首先要共情他的这个状态，就是妈妈知道你晚上功课太多，做的太晚，睡觉的时间有点晚，睡眠时间不够，所以早上会起的晚，总是起不来，妈妈叫你很多次你才能起来，所以导致后面一连串的事情都很紧张。这时候你首先要跟他共情，也就是他不能起床这件事情背后的状态，然后才有可能寻找一系列的解决方法。

比如给孩子做好入学前所有的时间安排，让孩子的入睡时间更早一点，让他休息得更充分一点。因为妈妈也是希望孩子能够睡足，睡好，如果课业实在是太繁重，那我们有什么可以解决的方法没有。所以你要充分地跟他去实施互动，把你对他的这种情绪的理解和认同表达出来，然后才有可能共同去制定更好的解决方法。