原题:练武应步稳-方长生
词频:动作,重心,柔韧性,练武,武术,脚掌,呼吸,身体,步法,初学者,腿部,脚尖,步子,毛病,长拳,平衡,快速,稳固,就会

武林中有“步不稳则拳乱”之说，此外，在练武时又有“步赛粘”、“站如松”等要求。可见“步”的稳固扎实在武术练习中是相当重要的。初学者在练习武术时，常感步子站不稳，平衡动作停不住，做弓、马、虚、仆、歇等步型动作时，如被人稍一碰，就会倒地或步子移动。那末，“步”怎样才能稳呢？


一般来说，武术中“步”的稳固表现在两个方面：一是在“静定”时的稳，二是在“动迅”中的稳。前者是要求步型静止姿势的稳定，后者则是要求在快速的步法变换中，也要掌握好身体的重心。


当步型不稳时，首先要检查自己的动作是否符合正确的技术要求。武术基本步型的技术要领，是武术行家根据前人的实践经验而总结出来的，其本身就包括了稳定的因素，符合生物力学的科学原理。初学者完成步型时（以长拳的5种基本步型为例），常易犯以下的毛病：在练习弓步时，常常后腿弯曲，没有挺膝蹬直，后脚脚掌掀起或脚跟离地，有的前腿弓得不足，有的人又前弓过分，使膝部超过脚尖，两脚前后太直地站在一条轴线上，这样重心极易不稳。在练习马步时，往往两脚距离不符合要求，步子过大或过小，两腿屈膝半蹲时，大腿没有接近水平，两脚尖外撇，没有正对前方。在练习虚步时，后腿蹲不下去，身体重心前移，前脚不是虚点地面，弓腰撅臀或仰身送髋等等。在做仆步的时候，全蹲腿蹲不下去，脚后跟提起，平仆腿不直，脚外侧掀起，脚尖上翘外展，未达全脚掌着地要求。做歇步的时候，两腿蹲不下去，身体挺得太直等。


出现以上这些毛病，其原因有三：一是练习者对正确的动作要领理解不清，二是髋、膝、踝关节的柔韧性太差，所以经常出现蹲不下去，掀掌拔跟的毛病，三是腿部力量不强，蹲不住，致使身体重心过高。


针对这些毛病，除了进一步加强对步型的正确理解外，还要注意加强下肢柔韧性的练习。经常做压、踢、搬、劈、控、耗腿练习，可提高髋和膝关节的柔韧性，经常柔活踝关节，做双腿并拢，快速曲膝全蹲，及尽量绷直脚面跪压或尽量勾压脚尖等，可提高踝关节的柔韧性。为了增强腿部力量，做到“步赛粘”、“站如松”，初学者在练习步型时，可以先用单手或双手扶住一定高度的物体，如墙、树、肋木、栏杆等。然后渐渐地延长练习时间，做到步型动作不但正确，而且稳固。另外，还可选用站桩，快速奔跑。登高跑楼梯，立定跳远、负重压腿等练习来发展下肢力量。只要练习者坚持不懈地锻炼，随着日月的增长，腿部力量不断地得到加强，练武时也就会“步”稳了。


在步法的变换中要做到稳健，则需要做到注意两个方面：一是要掌握好运动中的重心。运动中重心的掌握主要在于上下的协调，躯干和步法的配合。决不能步走身留，也不能身动步滞。必须做到步随身活，手随步开。二是要注意呼吸运用要得法。初学者在练习时，为了表现自己的发劲，往往会咬牙切齿，拼命用力，动作显得非常僵硬，呼吸和动作结合得不好，很容易“气血上涌”，造成呼吸短促，头重脚轻，动作漂浮。再加上没有很好地控制身体重心，“步”也不可能稳，特别是平衡动作站不稳。


一般地说，练习长拳的呼吸方法有“提、托、聚、沉”四种，在练武时应根据不同的动作，运用不同的呼吸方法。如在练 “仆步穿堂接提膝亮掌”动作时，因它是由低势动作转到高势动作，所以应用“提”气。同时支撑腿的脚趾用力抓地，充分利用全脚掌支撑，并快速挺膝伸直，另一腿屈膝尽量抬高，脚面绷平，头向上顶，这样动作就容易稳健。在练习太极拳、八卦掌、形意拳这类拳种时，则始终要注意气沉丹田。


在做难度较高的燕式平衡或探海动作时，更要求挺胸抬头，上肢舒展。实践经验告诉我们，掌握好头部动作，呼吸得法，全脚支撑，很好地控制身体重心，就能把平衡动作完成得稳定、优美。


至于有些人在平时练武时尚能做到身正步稳，可一到表演或比赛等关键时刻就“步”不稳了，要避免这种现象，除了加强基本功练习，进一步提高技术水平外，还需要特别加强心理训练，不断提高文化修养，这里就不多赘述了。