原题:散打柔韧素质训练
词频:训练,韧带,右腿,交替,台子,着地,左腿,引诱,上身,柔韧,正压,武术,关节,水浴,开成,屈膝,开立,两臂

柔韧素质训练是习武过程中最枯燥无味的关节超限制运动，韧带被强迫性拉长给练功者带来的痛苦让许多武术爱好者难以忍受，而放弃了训练。还有不少人草草几下了事，起不到任何效果。武术是玩不得一点虚假的，你不重视它，它就忽略你。
　　经过多年实践，我总结出了一套寓教于乐的训练法：音乐训练法、两轻一重训练法、热水浴训练法和引诱训练法。
　　音乐训练法：训练如欢快舞蹈，随着音乐节拍一边跳动一边拧腰、活背、转髋、翻膝等。训练过程中，每个人虽然汗流浃背，但却不感到累。
　　两轻一重训练法：不论是压腿、拉肩还是下腰，我讲究两次轻一次重训练，使韧带劳逸结合，防止韧带拉伤。如正压腿时我喊口令“1”、“2”、“3”，“1、2”就是放松胜轻压，“3”就是重压。对初学者我反对强制性训练，因为一旦受伤将前功尽弃。
　　热水浴训练法：一次，我一个人在浴池里泡了很长时间，温热的水使我全身放松，消除了一天训练的疲劳。我突发奇想，在浴池里劈叉很容易下到了底而且毫不疼痛——身体在热水中泡一段时间，根据热胀的原理，你的韧带会自然伸长、放松。年龄偏大的武术爱好者不妨试一试。
　　引诱训练法：引诱训练是气功中的一种，我常把弟子们带到空旷安静之处，让他们全身放松静静地进入气功状态然后指导他们做柔韧训练，此功是我根据瑜珈改编而成的。学员会随着我的口令做大强度撕拉动作而不知疼痛和劳累。此功很难用笔叙述清楚，只能在教练亲自指导下才有效。
　　下面我们介绍形式练习。
　　1.压肩：面对一定高度的台子站立，距离一大步，两脚分开略宽于肩；两手扶台，上体前俯（挺胸、塌腰，收骨宽）并做下振压肩动作。
　　2.弓步压腿：右腿向前一步，屈膝，左腿伸直绷紧，昂首、挺胸，上身向下振压髋关节、大腿。左右交替练习。
　　3.仆步压腿：两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，全脚着地，左腿挺膝伸直，成左仆步，用力压左腿内侧。左右交替练习。
　　4.拔筋：面对一棵树，一脚前掌顶住树根部，双手抱树，整个腿（主要是小腿）向树贴近，主要是为了拉开小腿筋。
　　5.正压腿：一只脚放在一定高度的台子上，上身正直下压，下压时腹部紧贴大腿，头向脚方向接近，左右交替练习。
　　6.侧压腿：一只脚放在一定高度的台子上，两腿成90度角，侧身与支撑脚方向一致，下压，左右腿交替练习。
　　7.竖叉：两手扶地或两臂侧平举，两腿前后分开成直线；右腿内侧着地，左腿前侧着地，挺腰、沉髋、直膝。
　　8.横叉：两腿分开成“一”字，上身保持中正，不偏任何一脚，双手着地，用力下压。
　　9.涮腰：两腿开立略宽于肩，两臂自然下垂，以髋关节为轴，上身前俯，两臂随之向左前下方伸去；然后向前、向右、向后、后左反转绕环，顺、逆方向交替练习。□