本大纲将提供你一种刻苦修行、完善自我的磨炼方式!从第一天起，你将开始和全身酸痛的日子相伴，但强健、灵活的身体也将伴随你，请树立你的自信心!
　　
　　一、首篇训练时间：
　　本大纲第一阶段训练三个月，每周休息两天。
　　
　　二、主要学习内容：
　　体能锻炼：提高身体柔韧性，掌握基本功，增强心肺功能。
　　基本技法：学习格斗所需的基本动作及硬功。
　　
　　第一周(周一)
　　请对自己的身体进行全面检查，
　　提示：训练必须量力而行!冬季更要充分热身，以免受伤，
　　热身运动：1．转肩：两臂由前向上、向后划圆9次，再向相反方向做9次。2．左右转腰：共9次、3．下蹲左右晃膝：共9次：4．转动两脚脚腕：共9次。5．热身时间：大约需要10分钟。体能锻炼：3000米慢跑：休息后是400米中速跑。稍休息后，再100米全速跑。
　　柔韧性训练：压肩、下腰(包括左右两侧)、正压腿，侧压腿。
　　力量训练：1．俯卧撑(缓慢完成10次以上，力竭为止)。2．仰卧起坐(缓慢完成20次以上，力竭为止)。
　　
　　第一周(周二)
　　今天有些准备工作要你完成。
　　1．寻找合适的练功环境：首选为您家附近的场地，公园。健身房不适合一些练功方式。2．练功需要大量时间，因此场地不能离家人远，否则既会影响训练质量，又易产生紧迫感，影响训练时的心情。3．训练需要进行人幅度的动作，因此服装要尽量宽松，春夏便于散热排汗，秋冬便了保暖、4．必备物品：1．跌打药水，2．护腕、护踝，3．拳靶，脚靶各一副，4．沙袋一个(内装绿豆或玉米粒)。
　　
　　第一周(周三)休息一天!
　　
　　第一周(周四)
　　真正的锻炼从今天开始!
　　提示：开始训练，将有几天身体不适，如全身酸痛，低烧，手指无力或颤抖、食欲下降、嗜睡，这些都是正常现象。
　　体能训练：1．慢跑1200米。2．俯卧撑8组，每组10次以上，要求缓慢完成。3．仰卧起坐8组，每组10次以上，要求缓慢完成。
　　柔韧训练：1．压肩：正压肩、侧压肩横压肩。每个动作做4组，每组15次。要点：动作要有弹性，不可用力过度。2．腰部：下腰、左右侧压腰、涮腰。每个动作做4组，每组15次。涮腰时，如有头晕现象，深呼吸几次即可缓解。3．压腿：正压腿，侧压褪?组数同上。
　　训练时间：1小时30分钟左右。
　　
　　第一周(周五)
　　体能训练：1．慢跑1200米(一定要完成)。2．今日停止练习俯卧撑与俯卧撑。
　　柔韧性项目：今天的动作组数有所减少，有所动作增加，要保质保量地完成。
　　1．正压肩、侧压肩、横压肩。每个动作做3组，每组25次。每完成一组动作，必须做以下放松动作：转肩，拍肩、耸肩。2．下腰、侧压腰、涮腰。组数同上。3．正压腿、侧压腿。
　　新的训练项目：1．正踢腿。2．侧踢腿、每个动作做4组，每组15次。
　　要点：踢腿时，挺胸塌腰，踢腿幅度不要太高，循序渐进。
　　训练时间：1小时30分钟左右。
　　
　　第一周(周六)
　　体能训练：1．慢跑2000米：2．俯卧撑：3．仰卧起坐。要求同周四。
　　柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩。每个动作做4组，每组25次。2．下腰、侧压腰、涮腰。每个动作做4组，每组25次。3．正压腿，侧压腿。每个动作做4组，每组25次：4．正踢腿，5．侧踢腿、每个动作做4组，每组15下。
　　新增训练：1．内摆腿、2．外摆腿。每个动作做4组，每组15次。
　　要点：踢腿时，要挺胸塌腰。摆腿时，用腰胯之力，摆幅尽量大，动作放松。
　　训练时间：2小时以上。
　　第一周(周日)建议休息一天!
　　
　　本周总结：
　　
　　笫二周(周一)
　　本周除了加强基本功练习，还将增加新的训练课程。先做热身运动。
　　体能训练：1．慢跑1200米。2．连续跳绳10分钟：3．仰卧起坐：要求同上。4．罗汉推掌：成马步。两手抱拳于腰部，目视前方，下颏内收，颈部挺直，两肩放松，深吸气，两拳变掌，手指稍分，掌心向前，向前猛推，同时用鼻猛喷气。接着手指内扣成爪，吸气，同时向外翻腕，手心朝上，肛门上提，用力向回慢拉至脓肋旁变拳。反复做此动作，直至力乏为止：要点：马步不用太低。推掌时，两肩放松才能劲达两掌，喷气要猛：变掌为爪时，手指须用力。5．俯卧撑：每做一次罗汉推掌，立即做一次俯卧撑。
　　柔韧性项目：1．正压肩，侧压肩、横压肩。每个动作做4组，每组25次。2下腰、侧压腰、涮腰，组数同上。3．正压腿、侧压腿+正踢腿、侧踢腿。组数同上。4．内摆腿：做4组，每组25次。5．外摆腿：要求同上。
　　训练时间：1小时40分钟左右。
　　
　　第二周(周二)
　　练罗汉推掌快速喷气时，可能会流鼻涕。习惯就好了。
　　体能训练：1．慢跑2000米。2．跳绳15分钟。3．罗汉推掌+俯卧撑。两个动作各做8组，每组以做到力乏为准。
　　柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩，横压肩。每个动作做4组，每组25次。下腰、侧压腰、涮腰。组数同上。3．正压腿、侧压腿+正踢腿、侧踢腿。组数同上。4．内摆腿：做5组，每组30次，5．外摆腿：做5组，每组30次，
　　训练时间：1小时40分钟左右。
　　
　　第二周(周三)
　　热身10分钟：
　　体能训练：1．跳绳15分钟。2．罗汉推掌+俯卧撑。两个动作各做8组，每组以做到力乏为准。
　　柔韧性训练：1．止压肩、侧压肩、横压肩。每个动作做2组，每组做25次。2．下腰、侧压腰、涮腰，组数同上，3．正压腿、侧压腿+正踢腿、侧踢腿。组数同上。4．内摆腿：做5组，每组30次。5．外摆腿：做5组，每组30次。
　　新增训练：1．成预备式，全身放松，双拳轻握，两腿保持弹性，目视前方。2．左右直拳，要点：两拳先后击出，在打出时双拳轻握，完全击出时才握紧拳头，要配合腰胯转动之力，两眼平视前方，呼吸自然。
　　训练时间：1小时40分钟左右。
　　
　　第二周(周四)今天好好休息
　　
　　第二周(周五)
　　热身10分钟。
　　体能项目：1．慢跑3000米。2。仰卧起坐：做6组，每组15次以上。
　　柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩。每个动作做2组，每组25次。2下腰、侧压腰、涮腰。每个动作做2组，每组25次：3。正压腿、侧压腿，组数同上。4．内摆腿：做5组．每组30次。5．外摆腿：做5组，每组30次。
　　新增训练：1．罗汉推掌+俯卧撑。每个动作做6组，每组至力乏为 止：2．预备式+左右直拳：每个动作做10组，每组出拳20次以上。
　　训练时间：1小时40分钟左右
　　
　　第二周(周六)
　　先热身吧!
　　体能项目：
　　1．慢跑3000米；2．跳绳15分钟以上。3．仰卧起坐：做6组，每组15次以上。
　　柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩，横压肩，每个动作做2组，每组30次。2．下腰，侧压腰、涮腰。每个动作做3组，每组30次。3．正压腿、侧压腿。每个动作做9组，每组30次。4．内摆腿。5．外摆腿，组数同上。
　　组合训练：1．罗汉推掌+俯卧撑，每个动作做6组，力乏为止。2．预备式、左右直拳：每个动作做10组，每组出拳20次以上。
　　新增训练：先成预备式，再左右脚交替前踢。
　　要点：以腰胯力量提腿带动，肩部放松，动作行进中，小腿和脚踝允分放松，到达目标，才绷紧用力，劲达脚尖。
　　要求：先模拟动作，要点正确后，才可踢击靶、单腿动作练习50次以上。
　　训练时间：2小时以上。
　　
　　第二周(周日)
　　建议你今天不要休息，将昨天的课程再练习一遍，愿你在这条艰苦的习武之路上坚持下去!
　　本周总结：
　　
　　第三周(周一)
　　本周的整个课程很紧凑，且增加组合连击训练，因此要求领会要点。开始热身吧!
　　体能训练：1．慢跑3000米。2．跳绳10分钟以上。3．仰卧起坐做6组，每组15次以上。
　　新增训练组合：1．正压肩、侧压肩，横压肩。每个动作做2组，每组30次。2下腰、侧压腰、涮腰。每个动作做3组，每组30次。3．罗汉推掌+俯卧撑-每个动作做6组，力乏为止。4．预备式+左右直拳，每个动作做10组，每组出拳20次以上：5．正压腿、侧压腿。每个动作做5组，每组30次。6．内摆腿。7．外摆腿：组数同上。8．预备式+左右前踢-组数同上。
　　训练时间：1小时30分钟。
　　
　　第三周(周二)
　　热身还是需要10分钟左右。
　　体能项目：1．慢跑1200米。2．连续跳绳20分钟。
　　柔韧性训练：1．正压肩，侧压肩、横压肩：每个动作做2组，每组30次，2下腰，侧压腰、涮腰。每个动作做3组，每组30次。3．正压腿，侧压腿。每个动作做5组，每组30次。4．内摆腿。5．外摆腿。组数同上。
　　新增训练内容：1．罗汉推掌＋俯卧撑。每个动作做6组，力乏为止。2．预备式+左右直拳+左右前踢。左右预备式互换练习。预备式+左前直拳＋右后前踢+右后直拳。
　　自由模仿练习：左右势互换练习，锻炼时间山你白行掌握。
　　要点：注意两脚的转换方式和站位角度。两眼轻松平视前方：双拳、双脚转换当中，注意节奏的配合。动作充满气势，如虎扑一样威不可挡。
　　
　　第三周(周三)
　　掌握动作转换的流畅感。热身10分钟以上。
　　体能项目：1．慢跑1200米+跳绳20分钟。2．仰卧起坐，做6组，每组20次以上。
　　柔韧性项目：1．正压肩，侧压肩、横压肩。每个动作做3组，每组30次。2．俯卧撑+罗汉推掌。每个动作做6组，力乏为止。3．下腰、侧压腰，涮腰。每个动作做3组，每组30次。4．正压腿。侧压腿。每个动作做5组，每组30次。5．内摆腿。6．外摆腿。组数同上。
　　新的组合训练：预备式+左前踢+右后手直拳+左前盲拳。
　　预备式+左前踢+右后手直拳+左前直拳。自由模仿练习，可左右式互换练习。锻炼时间由你掌握。
　　要点：注意两脚转换方式和站位角度，两眼轻松平视前方。双脚和两拳转换当中，注意节奏的配合，动作充满气势，如虎扑一样威不可挡。
　　训练时间：1小时40分钟左右。
　　
　　第三周(周四)
　　建议今天好好休息，别去想训练!
　　
　　第三周(周五)
　　今天进入自由组合训练，要求在心中或镜子里树立一个假想敌，它能使你的动作组合连贯。先热身再说!
　　体能项目：1．慢跑3000米。2．仰卧起坐：做6组，每组20次以上。
　　柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩。每个动作做3组?每组30次。2．俯卧撑+罗汉推掌：每个动作做6组，力乏为止，3．下腰、侧压腰、涮腰。每个动作做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿。每个动作做5组，每组30次。5．内摆腿，外摆腿，组数同上。
　　组合训练：1．左预备式+左前直拳+右后前踢+右后直拳。2．左预备式+左前踢+右后手直拳+左前直拳：组数由你自行掌握，左右式互换练习：要点同上。
　　训练时间：2小时以上。
　　
　　第三周(周六)
　　今天的训练里增加了新的内容。千万不要认为热身很乏味，因为它是你的健身法宝。
　　体能项目：1．慢跑3000米。2．跳绳20分钟。3．仰卧起坐做6组，每组20次。
　　柔韧性项目：1．正压肩，侧压肩、横压肩。每个动作做3组，每组30次。2．拳面俯卧撑+罗汉推掌。每个动作做6组，力乏为止。3下腰、侧压腰、涮腰。每个动作做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿。每个动作做5组，每组30次。5内摆腿、外摆腿，组数同上。
　　要点：在练习前，先用手揉搓拳面至发热为止：练习后，两手交叉转动手腕放松，也可带上护腕练习!
　　组合训练：1．左预备式+左前直拳+右后前踢+右后直拳：2．左预备式+左前直踢+右后手直拳+左前直拳。组数和时问由你自行掌握，左右式互换练习，要点同上。
　　训练时间：2小时以上。
　　
　　第三周(周日)
　　今天休息，建议看些好的武术杂志或电影，丰富一下自己!
　　本周总结：
　　
　　第四周(周一)
　　一起热身10分钟。
　　体能项目：1．慢跑1200米+向后全速跑400米、2．仰卧起坐：做6组，每组20次以上。
　　柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：每个动作做3组，每组30次。2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：每个动作做6组，力乏为止。3．下腰、侧压腰、涮腰。每个动作做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿，每个动作做5组，每组30次。5．内摆腿、外摆腿，组数同上。
　　新的组合动作：左侧预备式+左前直拳+上步右横肘。组数和时间由你自行掌握，左右式互换练习。要点：上步横肘，要借上步之力，顺势横肘，横肘时，腰，肩和转胯一起用力。
　　组合训练：1．左预备式、左前直拳+右后前踢+右后直拳。2．左预备式+左前直踢+右后手直拳+左前直拳。组数和时间由你自行掌握，左右式互换练习。要点同上。

　　训练时间：1．小时40分钟左右。
　　
　　第四周(周二)
　　热身10分钟。
　　体能项目：1．慢跑1200米+全速跑400米。2．跳绳20分钟以上。3．仰卧起坐：做6组，每组20次以上。
　　柔韧性项目：1．正压肩，侧压肩、横压肩。每个动作做3组，每组30次。2罗汉推掌+拳面俯卧撑。每个动作做6组，力乏为止。3．下腰、侧压腰、涮腰。每个动作做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿；每个动作做5组，每组30次。5．内摆腿、外摆腿，组数同上。
　　组合训练：1．左侧预备式+左前直拳+右上步横肘。2．左侧预备式+左前直拳+右后前踢+右后手直拳。3．左侧预备式+左前直踢+右后手直拳+左前直拳。组数和时间由你自行掌握，左右式互换练习。要点同上。
　　训练时间：1小时40分钟左右。
　　
　　第四周(周三)
　　热身10分钟!
　　体能项目：1．慢跑3000米。2．跳绳20分钟以上。
　　柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩。每个动作做3组，每组30次。2．罗汉推掌、拳而俯卧撑。每个动作做6组，力乏为止。3．下腰、侧压腰、涮腰。每个动作做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿。每个动作做5组，每组30次。5．内摆腿、外摆腿，组数同上。
　　组合训练：1．左侧预备式+左前直拳、垫步左前踢+右后前踢+右上横肘。2．左侧预备式+右后直拳+右后前踢+右上横肘+左后前踢。组数和时间由你自行掌握，左右式互换练习，要点：动作协调，自然流畅，气势如虹。
　　训练时间：1小时40分钟左右。
　　
　　第四周(周四)
　　今天又是让全身放松的日子。
　　
　　第四周(周五)
　　热身10分钟!
　　体能项目：1．慢跑2000米+400米全速跑。2．跳绳15分钟。3．仰卧起坐：做6组?每组20次以上。
　　柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩。每个动作做3组。每组30次。2罗汉推掌+拳面俯卧撑。每个动作做6组，力乏为上。3．下腰，侧压腰，涮腰，每个动作做3组，每组30次。4．正压腿，侧压腿，每个动作做4组，每组30次。5．内摆腿、外摆腿，组数同上。
　　组合训练：1．左侧预备式+左前直拳+右后直拳+右后前踢+右上步横肘。2．左侧预备式+左前直拳+垫步左前踢+右后前踢+右上步横肘。3．左侧预备式+右后直拳+右后前踢+右上横肘+左后前踢，组数和时间由你自行掌握，左右式互换练习。要点：动作协调，自然流畅。
　　训练时间：1小时40分钟
　　
　　第四周(周五)
　　在练习组合动作时，要努力去体会和摸索动作转换时，两脚掌的站位角度。找寻到最适合自己出腿的感觉。那就是你将来的出招风格了。热身10分钟。
　　体能项目：1．慢跑2000米+400米全速跑。2．跳绳20分钟以上。3．仰卧起坐：做6组，每组20次以上。
　　柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：每个动作做3组，每组30次：2罗汉推掌、拳面俯卧撑。3．下腰、侧压腰，涮腰，每个动作做3组，每组30次。4．正压腿、侧压腿，每个动作做5组，每组30次。5．内摆腿、外摆腿，组数同上。
　　组合训练：1．左侧预备式+左前直拳+右后直拳+右后前踢+右上步横肘。2．左侧预备式+左前直拳、垫步左前踢+右后前踢+右上步横肘。3．左侧预备式、右后直拳、右后前踢+右上横肘+左后前踢。组数和时间由你自行掌握，左右式互换练习。要点：动作协调，自然流畅，气势如虹。
　　训练时间：2小时以上。
　　
　　第四周(周日)
　　建议你今天好好休息。
　　本月训练总结：