原题:阴阳太极热身功-屠仲道
词频:功法,马步,热身,虚实,双手,循环往复,行时,滚动,阴阳,弓步,用意,胸前,右臂,掌心,右肩

当今练太极的人越来越多，然而，有许多练拳者不懂或不重视热身运动，在肌肉黏滞、肌腱、韧带僵硬，血液循环不畅的状态下，马上习拳练功，不但练拳效果不佳，而且，往往因没有充分的热身准备而导至肌肉、关节、肌腱、韧带及其他结缔组织的酸痛和损害。引起此类损伤的原因，除练拳方法不规范外，更与没有进行热身运动有关。因此，要练拳，先热身；先热身，后练拳。


“阴阳太极热身功”是遵循太极拳阴阳动静、开合虚实、松柔轻灵、中正安舒、用意不用力等功理功法原理，突出圆形运动规律和马步、弓步的桩法特点，结合身法等基本功训练于一体的太极拳热身套路。该套路共8式、13个动作（含起势收势），每式自然衔接，整套功法约需12~18分钟时间。简单易学，老少皆宜；可长可短，可增可减，亦可单式练习，经笔者多年实践，适宜四季热身，久练可获得上盘轻灵、中盘灵活、下盘稳固、周身中正松柔的效果。既热身，又练功，一举两得，事半功倍，练家不妨一试。


第一式起势按摩式


1、肾腧按摩式


开立步，与肩同宽，两手握拳，放于腰背肾腧、命门处，拳眼紧贴肾腧穴，两脚同时踮足尖、提踵，轻松自然弹蹬，使按于肾腧穴的两拳眼随着腰背的升降耸动，让其自然按摩4分钟左右。


2、松柔抖动式


连上式，双手移至小腹前，手心向上，手指相对，轻松弹跳、抖动约2分钟左右。


功理功法：全身上下，彻底松静、松活、松空；肩、肘、腕、手、耻、裸、膝、胯、腰九节，节节贯串，节节松透。在自然的按摩中，阳气自命门、肾腧灌注，复归于丹田。在轻松的弹抖中，使全身肌肉彻底放松，不但使随意肌放松，而且不随意肌也放松不僵。促进血液流通，微循环畅通，肾脏血流量增加。


第二式左右立圆式


1、右立圆式


左脚后撤一大步，成右弓步，两手下垂于小腹前，似捧一个大气球，自下而上，由右向左画侧立圆的同时，右弓步渐变为后坐步，后坐圆裆渐变前功步，一弓一坐，循环往复8圈；


2、左立圆式


右脚后撤一大步，成左弓步，方法与右侧立圆式相同。循环往复8圈。


功理功法：全身放松，立身中正安舒，含胸拔背，虚领顶劲，松指、松掌、松腕，松肩、松肘、松腰，松膝、松踝、松胯，九节贯通，上下相随，呼吸自然，用意不用力。同时收吸腹股沟、溜臀提肛，利用圆转的惯性，自然向上引伸、自如顺势下落，循环往复，两手不挂一丝力；分清阴阳虚实，右起则右实而左虚，左起则左实而右虚；虚虚实实，阴阳相济。前弓后坐圆裆，变换灵活松柔，双手螺旋上转、下落松柔空灵，腰胯在圆转下落的虚实渐变中，松净、松柔、松活、松空。


第三式横向立圆式


1、左绕立圆式


立马步。两手胸前平举，掌心相对，似合抱气球状，自右而左，在胸前正面画圆8圈。


2、右绕立圆式


连上式，反向自左而右，在胸前正面画圆8圈。圆可大可小，也可由小到大或由大到小，自由变化。左右手画圆不超过身体中线。


功理功法：含胸拔背、虚灵顶劲、垂肘沉肩、含掌舒指，用意不用力。自右向左大拇指引领，小指、无名指放松；自左向右无名指、小指引领，拇指放松；腰胯隨虚实变换而松空，体悟上行时的沉重感和下行时松腕、舒指、沉肩垂肘、空腋下的松胸、松背、松腰、松胯、松腿、松脚、松涌泉的整体松柔轻灵感以及手指的麻胀感、劳宫穴的温热感。


第四式斜向立圆式


1、左绕立圆式


正面站立，两腿似曲非曲。两手下垂于小腹前，掌心相对，似捧气球状，第一次自下而上，由左向右后仰、前俯画斜立圆8圈。


2、右绕立圆式


第二次与第一次方向相反，画斜立圆8圈。


功理功法：上仰下俯腰部折叠旋转要自然、流畅、放松，仰、俯的高低幅度由小到大；同时，要因人而异，不可强求。用意不用力，上行被动，下行自由下落，下落时随着虚实的变换，腹股沟收吸，肩、背、腰、胯层层贯串空松，上行、下行虚实分明，不挂一丝力，尾闾中正前送溜臀，缓慢旋转，任其自然。


第五式纵向立圆式


1、俯仰立圆式


高马步，两腿似曲非曲，两手与肩宽，胸前垂肘平伸，掌心相对，似合抱一气球，自下而上画纵向立圆后仰，经胸前落下至原位为一圈，上行时身体随之上升，下行时身体随之下降复成马步，循环往复8圈；二式与一式方向相反，又循环往复8圈。


2、滚动立圆式


两手纵向掌心相对，右手在上，与胸平，左手在下，与腰齐，含掌成抱球状；同时右手向外转动、左手手心向内翻掌滚动外转，变左手在上，右手在下，掌心呼应，循环圆转滚动8圈；接着反方向，循环圆转滚动8圈。


3、搓转立圆式


两手在胸前合抱一个大气球，以左右手劳宫穴为轴心，滚动搓转大气球。左右手先顺时针滚动搓转8圈，后逆时针滚动搓转8圈。


功理功法：遵循“斜向立圆式”有关要求外，第五式动作一：双手上行时，要有沉重感，用的是来自脚底的意念反弹力，不是双手主观用力上提，而是地球的引力牵拉着双手沉重地上提；下行时是地球的引力使双手慢慢地下落。上行立圆时，马步随之慢慢上升；下行立圆时，身体随之慢慢下降复成马步，一升一降，匀称缓慢；前俯后仰，松柔圆稳。马步切勿前跪或扭动，命门后凸，尾闾中正前送，溜臀，轻微提肛。用意不用九全身松透，腰胯松空、腹股沟收吸，小腹松柔鼓荡，体悟小腹、腰胯部位松柔的温热感和指端以及劳宫穴的气感热感。第五式动作二：双手由内向外转动时，虎口圆撑，由大拇指引领，向外掤；双手由外向内转动时，虎口圆撑，由小指、无名指引领，向外掤。第五式动作三：轻松自如，双手滚动搓转圆润，左右虚实分明，旋转内含“8”字型。


第六式：十字转肩式


两脚似曲非曲，双臂自然下垂，双手含掌，全身放松，自然呼吸。右肩右臂在腰胯带动下，慢慢均衡上升，向右后侧转45°，与左肩左臂下垂对应；右肩右臂由腰胯带动，斜向螺旋搓落于腹前，手心由内微转向外侧，与腹部距离约15~20厘米左右，成左肩左臂高，右肩右臂低，相互对应。左肩左臂方法与右肩右臂相同。右肩右臂与左肩左臂穿插轮换，相互对应对称。如此一升一降，循环转24圈。


功理功法：立身中正，不能隨双臂的升降搓落而左右歪斜，或前俯后仰；虚灵顶劲，含胸拔背；右肩上升，则左肩下垂，左肩上升，则右肩下垂。上升肩是因下垂肩的下降而被动上升，下垂肩是因上升肩的上升而下垂，互为因果关系。腰胯左转右旋，均须腿、膝松空，腹股沟收吸，小腹松柔鼓荡。随着肩臂的升降下落而整体松柔、松活、松空，特别要体察腰松、胯松才能肩松的感悟。


第七式：太空猫步式


两腿并立，五指松柔捏拢，掌心含空。两臂从两侧自然上提相对，似摇橹状经胸前画一立圆。两臂上提时左腿同时上提，重心转移至右脚，随着两手圆切线的下落，左脚亦同时松膝伸曲，并随双手圆转下落，由足尖过渡到全脚掌，轻松复归原位；换成右脚，方法与左脚相同，循环往复24圈。


功理功法：中正安舒神贯顶，猫腰含胸背圆润，双脚曲伸太空行，两臂摇动车轮滚。


第八式：丹田圆转式


马步，两手置腹前下垂，手心向内，围绕下丹田，逆时针缓慢圆转8圈；然后，顺时针方向圆转8圈（有便秘者，可逆时针单向圆转，腹泻者，可顺时针单向圆转）。


功理功法：呼吸自然舒畅，用意不用力，假借丹田内转，腹宜松净鼓荡，周身松柔安舒。在缓缓自如的圆转中，感悟周身上下暖和舒畅的盈盈内气；体验一呼一吸、气催丹田的和煦温热；享受虚领顶劲、松肩悬臂、神意劳宫釆气、涌泉百会相照、身心愉悦畅快、周身轻柔虚灵的快意。


第九式：收势


与太极拳竞赛套路相同。收势是由太极复归于无极的舒静松空的终止过程，全身放松，阴阳和合，内外平稳，虚灵轻松，舒坦安详，圆满结束。


《阴阳太极热身功》练毕，心身春意融融，内外温顺和畅，周身气血贯通，此时行拳盘架，可谓其乐无穷。