早餐

早餐吃吐司夹蛋，搭配一杯低脂牛奶。蛋黄可以提供维生素A，预防干眼症及维护视网膜的健康。

而牛奶是B族维生素的良好来源，缺乏B族维生素的人容易出现神经炎、神经病变等问题。

午餐及下午茶

舍弃白米饭，改点一碗糙米饭——它能提供比白饭更丰富的B族维生素。

点两种不同颜色的蔬菜。一种深绿色叶菜，如菠菜、甘蓝、芥蓝等，他们是叶黄素最多的食物。

叶黄素存在于我们眼睛的视网膜黄斑部，能协助抗氧化，预防发生黄斑病变。

另外选择一种橘黄色的蔬菜，例如胡萝卜、南瓜、甜椒等，摄取β—胡萝卜素。

饭后来一份水果吧!趁时令尝一尝鲜甜多汁的草莓。

它有大量的抗氧化剂维生素C，是眼睛健康不能缺少的营养素，而维生素C对提神、缓解疲劳也有帮助，下午工作开会不打瞌睡。其他富含维生素C的水果，还有番石榴、西红柿、柑橘、猕猴桃等。

下午时嘴有点馋，吃零食也能保养眼睛。

抓两小把综合坚果(杏仁、榛子等)，它们是维生素E的良好来源，帮你扫除伤害眼睛的自由基。

不过别贪多，毕竟坚果还是高热量、高油脂的食物，吃超量难保不发胖。

晚餐

晚餐以清淡的鱼类、海鲜做主菜，避免吃得太油、难消化，影响肠胃及睡眠质量。而鱼类海鲜里有丰富的矿物质锌，国外研究显示，缺乏锌可能会导致黄斑变性，并且锌也参与身体抗氧化，清除自由基的工作。

晚餐后，选择红、橘、黄色的水果，如木瓜、哈密瓜、西红柿、芒果等，可以提供大量维生素A。